A quants de nosaltres se’ns tira la temporada d'esquí al damunt i encara no hem començat a tenir cura de la nostra preparació física? Alguns per mandra, altres per manca de temps i altres per distracció.
Aquest any ens prometem a nosaltres mateixos que no tornarà a passar però ara hem de fer alguna cosa si no volem fer el
ridícul a les pistes i patir en cada descens. Proposem un programa de tres dies a la setmana que va directe al gra i amb propostes atractives pels que s’avorreixen amb tot aquest tema.
Comença avui i en tres setmanes notaràs un canvi.
Primer dia (dimarts)
Ens hem pres el dilluns de descans per recuperar les nostres cames de la “matxacada” del cap de setmana i per reciclar totes les toxines que hem acumulat a la sang. Aquest primer dia el dedicarem
a treballar la força, però ho farem d’una manera específica i aplicada a l’esquí.
-Força del tren inferior:
Després d’un escalfament de 5 minuts pedalant suau a la bici estàtica i d’uns bons estiraments, farem un treball combinat de força-resistència per les cames. 6 sèries de 50 repeticions amb
el 50 % del nostre pes corporal en la premsa de cames, seguides cadascuna d’elles de 3 minuts de bicicleta. En total dedicarem uns 30 minuts.
-Força del tren superior:
Farem un entrenament bàsic dels tres grups principals del tren superior (pectoral, dorsal i deltoides). La nostra proposta és rem assegut pel dorsal, obertura lateral per l’espatlla i premsa
inclinada pel pectoral. De cadascun d’aquests exercicis fes tres sèries de 10 repeticions.
-Abdominals:
Per acabar la sessió, i abans de fer alguns estiraments, és bàsic que facis una sessió d’abdominals. Busca exercicis en
els que les cames estiguin flexionades i la zona lumbar en contacte amb el terra. Treballa amb lentitud i fes entre 150 i 200 repeticions en total. El dia que et falti motivació per fer aquesta
sessió
d’entrenament amb peses, substitueix-la per una classe de tonificació col·lectiva: el Body Pump pot ser una bona alternativa.
Segon dia (dimecres)
Ja estem més recuperats de l’esforç del cap de setmana. Ens trobem en bones condiciones per fer un entrenament més intens i específic, per treballar a nivell cardiovascular i millorar la
resistència.
L’entrenament consistirà en 40 minuts de treball continu, sense pauses i amb canvis de ritme. Les teves pulsacions han d’oscil·lar de les 120 fins a les 170 en els moments més intensos. Aquestes
puntes de treball més dur són bàsiques per reproduir el tipus d’esforç que posteriorment farem esquiant i és bo que estem acostumats a suportar-les. Per aquesta sessió la bicicleta estàtica i les
el·líptiques són les màquines més adequades que trobareu en un gimnàs,
però també podem fer-la amb les cintes de córrer, els remo-ergómetros o els steps.
Consisteix en intercalar, dintre del treball continu de 40 minuts, canvis de ritme de 30 segons a 2 min. cada 5 minuts, perquè les cames treballin dur i les pulsacions pugin fins a
170.
Igual que en la sessió anterior, el dia que esteu avorrits o faltats d’ànims, aquesta sessió es pot canviar per una de ciclisme indoor o spinning. El ritme de la música, els companys i els ànims del professor et donaran aquest punt de marxa perquè el temps et passi volant.
Tercer dia (dijous)
Aquest serà el darrer dia d’entrenament abans del cap de setmana, ja que divendres és millor descansar. És un dia per fer un entrenament molt dinàmic, per tal de que es moguin tots els músculs,
ens sentim àgils i després puguem reproduir aquestes sensacions sobre els esquís. Cal que busquem una activitat amb canvis de direcció, que t’obligui a coordinar diferents moviments. Si estàs en
un gimnàs, les classes ideals seran les de steps, les de Body Combat o
les de Total Body Conditioning (no et deixis impressionar pels noms). Si el que t’agrada és fer esport amb els amics, les alternatives seran el pàdel, l’squash o el futbol sala.
La prioritat d’aquesta sessió és la marxa i el dinamisme; mou-te sense parar per sentir-te àgil i atlètic. Si la teva forma física és molt baixa,no comencis a tope; les dues primeres setmanes
treballa al 50 %. Si el teu problema és la manca de temps o motivació, recorda que un entrenador personal t’ajudarà a obtenir resultats amb més rapidesa i tot et semblarà més fàcil al seu costat.
Aquesta és una bona oportunitat que suggerim per a completar la temporada. Són tres dies a la setmana la resta de temporada: un dia per treballar la força de manera específica, un dia per
treballar el cor i tot el sistema cardiovascular i l’últim per recuperar l’agilitat i el dinamisme que es necessita sobre els esquís. A més d’aquest programa, recorda que el dissabte i el
diumenge, després d’esquiar, convé fer uns abdominals, uns estiraments i, si pots, completar-ho amb un massatge i una sauna.
