L'esquí alpí és un esport que involucra el cos com un tot per realitzar una sèrie de corbes durant el descens per un pendent. Degut a la naturalesa dinàmica de l'activitat, els esquiadors poden beneficiar-se dels exercicis de força i preparació per a la prevenció de lesions.
Tant si ets un àvid esquiador, com un guerrer de cap de setmana, o una persona que esquia un cop a l'any quan estàs de vacances, en aquest article trobaràs exercicis que et serviran per entrenar els sistemes energètics que s'utilitzen en l'esquí, així com per incrementar la força muscular i la resistència, i millorar l'equilibri i la flexibilitat. El resultat final el notaràs sobre la neu, quan no et cansis d'esquiar i no et sentis abatut al final del dia.
El següent programa està dissenyat per vuit setmanes, entrenant dos cops per setmana*.
L'objectiu és incrementar progressivament el condicionament aeròbic i anaeròbic, adquirir noves habilitats, realitzar exercicis funcionals per l'entrenament de la força i millorar la flexibilitat.
- Els exercicis funcionals per l'entrenament de la força poden ser realitzats utilitzant el propi pes corporal, per d'aquesta manera incrementar la força i la resistència muscular.
- Els exercicis pliomètrics són introduïts gradualment amb exercicis de salts i rebots per incrementar la potència anaeròbica.
- Els exercicis pels músculs abdominals i de l'esquena són realitzats al final de la sessió i tenen l'objectiu d'incrementar la força de la musculatura central.
- Per prevenir contractures, que poden comportar una inflamació muscular, cal realitzar 5-10 minuts* d'exercicis d'estirament per tot el cos al final de la sessió.
EXERCICIS
Agilitat de carrera
Una bona forma d'entrar en calor, incrementar la resistència global i introduir els exercicis per l'entrenament anaeròbic és amb l'agilitat de carrera. Aquest és un entrenament d'interval, realitzat a un ritme baix que dura entre 25 i 30 minuts*. La freqüència cardíaca hauria d'estar entre el 60-70% de la freqüència cardíaca màxima (220-edat)*, amb intervals on la freqüència cardíaca s'incrementa fins el 80-85%*.
Exercicis en pendent
Els exercicis en pendent són una bona manera d'imitar les forces que s'experimenten al esquiar, i són excel·lents pel desenvolupament de la força i la prevenció de lesions. Córrer pendent avall i al voltant d'obstacles produeix una càrrega als genolls i els turmells, similar a la produïda per l'esquí.
EXERCICIS FUNCIONALS PER L'ENTRENAMENT DE LA FORÇA
Aquests exercicis utilitzen el propi pes corporal com a sobrecàrrega. La velocitat de moviment i la tècnica apropiada asseguraran un excel·lent to muscular i el desenvolupament de la força.
Caminada en estocades
Les estocades són exercicis dinàmics funcionals per l'entrenament de la força. Poden realitzar-se una varietat d'estocades per desenvolupar la força i la resistència dels quàdriceps, els isquiotibials i els glutis.
Un cop es dominen els "plecs", la realització de salts des d'aquesta posició addiciona el component pliomètric d'aquest exercici.
EXERCICIS ENTRE CONS
Els exercicis entre cons són una sèrie d'exercicis funcionals que utilitzen el pes corporal per desenvolupar la força muscular i l'agilitat. La clau per l'èxit és la progressió setmanal de la durada i la intensitat. Aquests exercicis poden ser realitzats dos cops per setmana, amb un dia o dos de recuperació entre cada sessió. Aquests exercicis a més estan dissenyats per estressar el sistema glucolític pel qual la freqüència cardíaca hauria d'oscil·lar entre 160 i 185 batecs* per minut. Feu una pausa d'1.5 minuts entre les sèries*. Amb l’increment en l'agilitat i el condicionament, la pausa entre les sèries disminueix.
En les primeres dues setmanes les línees haurien d'estar separades uns 6m. La següent setmana la separació s’incrementa a 8m, la següent a 9m i les últimes 4 setmanes la separació hauria de ser d'11m.*
EXERCICIS PEL DESENVOLUPAMENT DE L'EQUILIBRI
Rarament el pes corporal està repartit en ambos esquís al mateix temps, excepte en els principiants. A mida que l'esquiador desenvolupa el que es coneix com a gir en paral·lel, el centre de massa (el tors) s'ubica en la línea mitjana del gir, i els esquís formen l'arc de gir.
Els matalassos d'equilibri, les barres d'equilibri, i les pilotes d'equilibri, poden ser d'utilitat per millorar l'equilibri sobre superfícies inestables. Amb la millora en l'equilibri, s'incrementarà l'habilitat de l'esquiador per mantenir posicionats els esquís.
ABDOMINALS I ESQUENA
Els músculs abdominals i de l'esquena conformen el centre del cos, o el que en esquí s'anomena centre de massa. Tots els moviments musculars, tant del tren superior com inferior, estan dirigits pel centre de massa. Per tant, és extremadament important mantenir la musculatura central balancejada i forta, per així poder transferir la potència a tot el cos.
Exercicis per l'estabilització de l'esquena
-Deadbug
-Extensions Lumbars
-Gat i Camell
MINI CIRCUIT
Utilitzant els exercicis prèviament descrits es pot realitzar un circuït divertit i desafiant. Poden realitzar-se de 4 a 6 estacions*, passant dos o tres cops per cadascuna. En les primeres dues setmanes, el temps en cada estació no hauria de superar els 35 - 40 segons*. En les següents setmanes incrementeu en 5 segons el temps en cada estació.* Feu una pausa de 50 segons a 1 minut abans de passar a la següent estació*. "Controleu la freqüència cardíaca".
Exemple d'un circuït per dos o més participants*
Estació 1: esquats amb el pes corporal
Estació 2: caminades en estocades en una distància de 20 metres
Estació 3: exercicis d'equilibri
Estació 4: flexions de braços
Estació 5: rebots laterals
Estació 6: estocades en posició Telemark
FLEXIBILITAT
Finalitza la sessió d'entrenament amb una rutina de flexibilitat per tot el cos. Això t'ajudarà a reduir la inflamació muscular, i a incrementar la flexibilitat, fet que aporta beneficis a llarg termini. És important recordar que quan s'estiren músculs cansats o fatigats s'hauria d'arribar al punt de tensió i sostenir la posició uns 15-30 segons*. Eviteu realitzar estiraments intensos ja que això pot provocar una lesió. Els estiraments estàtics permetran que el múscul arribi a un punt de tensió confortable permetent per tant un major rang de moviment. Estireu els quàdriceps, els glutis, isquiotibials, el tou, les lumbars, bíceps, tríceps i les espatlles.
Després de llegir, apliqueu el programa i entreneu amb anticipació a la temporada d'esquí. Només ens queda el que més ens agrada… a gaudir amb la neu.
NOTA: *Són dades orientatives i dependrà del nivell de l'esquiador, condició física, lesions anteriors, temps, etc. Davant del dubte no els realitzeu i consulteu amb un professional.
